Guia para iniciantes

Entrei para o ginásio. E agora? Como começar?

 

   Bem, a primeira coisa que tens de definir na tua mente é, qual o teu objetivo ao entrar para o ginásio. Qual a tua meta?

  Independente de qual seja, ganhar massa muscular, emagrecer, ter uma saúde melhor, não importa, o que tens que ter em mente é que vai ser um processo lento, vai requer paciência, dedicação e muita motivação, mas que vai valer muito a pena no futuro.

   Na verdade, a grande maioria das pessoas que entram para o ginásio são pessoas que não estão felizes com o seu corpo e querem melhora-lo não é mesmo? Elas vão lá, inscrevem-se, andam alguns meses não têm o resultado que esperavam e desistem. Por isso, é que, antes de tudo tens que ter em mente que vai ser demorado, os resultados não vão vir da noite para o dia, então não desistas nunca porque quando tiveres a pensar em desistir pode ser que seja nessa hora que comecem a aparecer os primeiros resultados, aqueles que te vão dar uma grande motivação para nunca parares.

   Então vai lá e corre atrás do teu objetivo. Tu consegues e eu estou aqui para te ajudar!

   Quando vais pela primeira vez ao ginásio, ficas meio assustado com aqueles grandalhões a pegar em grandes pesos e muitos deles aos berros. Não te preocupes tudo isso é “normal” num ginásio e logo depois de te adaptares vais começar a perceber que esse tipo de coisas são bastante comuns, e aquilo que te assustou ao inicio vai virar uma coisa completamente banal.

   Ok!

   A primeira coisa a fazeres é falar abertamente com o personal trainer do teu ginásio e dizer-lhe qual o teu objetivo. Não tenhas vergonha de falar à vontade com ele, ele está ali para te ajudar, é o trabalho dele. Há pessoas que se sentem intimidadas porque são muito magras, ou com excesso de peso! Bem, nessa hora deixa a vergonha à porta do ginásio e lembra-te que ninguém é mais que ninguém por isso não deixes que isso afete os teus objetivos.

  

Ok, vamos por partes!

   “O meu objetivo é ganhar peso, ganhar massa muscular, sinto-me muito magro e pequeno, quero crescer.”

   A partir daí o teu personal trainer tira-te todas as medidas, peso, avalia o teu estado de saúde, se tens problemas de coração, diabetes, algum tipo de lesão grave, etc… e monta um plano de treino para o teu objetivo. Ele vai lá, dá-te a folhinha com os exercícios o número de séries por exercício e o número de repetições para cada serie. De seguida ele vai-te ensinar a executar cada exercício em cada máquina específica tudo direitinho e bonitinho, mas alguns professores esquecem-se muitas vezes de explicar para que serve cada exercício e que músculo estás a trabalhar.

   A maioria das pessoas não dão muita importância a isso, pensam: “ok, sento-me naquela máquina e faço aquele movimento que ele fez o número de vezes que ele disse para fazer.”

   Isso é uma coisa de extrema importância, saber qual o músculo que estás a treinar para poderes executar o exercício concentrado nesse músculo.

   A maioria dos iniciantes estão a fazer o exercício e a falar com o parceiro de treino, às vezes a falar de coisas, como futebol, raparigas, noitadas!

   Coisas que não têm nada a ver com o teu objetivo quando decidiste entrarem para o ginásio.

  Quando te sentas num aparelho para executar o movimento antes de começares, pensa sempre no músculo que vais trabalhar, leva a tua mente para o músculo e sente-o a trabalhar, faz isso em todos os exercícios desde o início do treino até ao final, só assim vais conseguir desenvolver os teus músculos.

   De início farás um treino adaptativo, onde o teu corpo se vai adaptar a certos movimentos que não está habituado a fazer, principalmente com pesos. Então, a melhor divisão para começares será de um exercício para cada grupo muscular de 3 a 4 series de 10 repetições. Não necessariamente precisam ser 10 repetições mas para teres uma base no começo é o mais adequado. Ok, vamos lá então, o teu professor irá passar-te um exercício para peito, um para costas, um para ombros, um para bíceps, um para tríceps, um para quadríceps, e um para abdominais. O mais acertado seria também um para antebraço, um para glúteos, um para posterior de coxa e um para gêmeos. Mas no início, nas primeiras semanas de adaptação não é uma coisa de extrema importância.

   Mesmo o teu objetivo sendo ganhar peso, massa muscular não ignores o exercício aeróbico como fazer passadeira, bicicleta, elítica etc… Começa sempre por fazer 5 a 10 minutos de um desses exercícios, para aqueceres bem o corpo e lhe enviar um sinal de que vai ser exercido um esforço extra. Avisar o corpo que ele vai sair de uma zona de repouso para uma zona de movimento. Depois de acabares o exercício aeróbico faz mais 5 a 10 minutos de alongamentos, cerca de 1 minuto para cada músculo do corpo. Isto é muito importante para prevenir lesões, por isso não facilites!

  Lembra-te que o aeróbico e o alongamento servem para preparar o teu corpo para o treino, então, sempre com baixa intensidade para teres o máximo de energia para o treino.

  Começa por fazer 3 a 4 treinos por semana, não mais que isso, porque lembra-te que o teu corpo está em fase de adaptação, por isso nada de exageros. Os músculos crescem durante o repouso, mais precisamente durante o sono e não no ginásio.

   Os treinos devem ter a duração de aproximadamente 40 a 60 minutos, o tempo de descanso entre cada série varia ente 30 a 60 segundos e o tempo de descanso entre um exercício e outro fica entre 1 a 2 minutos. Mas não é uma regra ok? Pode durar um pouco mais ou um pouco menos mas não tentes fugir muito disso.

  Normalmente, o corpo leva de quatro até seis semanas para conseguir partir para um estágio (treino) mais avançado.

  Com o tempo, o corpo vai se acostumando com os exercícios e é nesta hora que deves dar mais intensidade aos treinos, começando a treinar apenas um ou dois músculos por dia dividindo-os em treinos como A.B,C,D,E ou ABCD ou ABC.

  Em breve irei postar um tipo de treino que podes fazer para cada divisão.

 

Espero ter ajudado, até já